Hello friends, ici Miko !

 

Comment ça va en ce weekend de Pâques ? Moi ça va impec !

J'ai profité de mon dimanche matin pour faire un bon training dos-épaules-biceps-pecs !

Et oui, l'un de mes objectifs maintenant est surtout de prendre des épaules et du dos afin que mon physique soit plus proportionné entre le bas de mon corps et le haut.

Bon... évidement, on ne laisse pas tomber le booty pour autant !!! D'autan plus qu'il prend bien du volume lui... je suis contente !

Pour souper ce soir, une petite recette Low Carb et riche en protéines : un clafouti salé ! Une bonne idée quand il ne te reste plus beaucoup de glucides à compléter pour ta journée ! Et c'est à la fois bon et satisfaisant niveau satiété !

NB : Pour information, j'utilise l'application Myfitnesspal pour compter mes calories et macros journaliers.

 

 

 

Retrouve les explication du vocabulaire et des abréviations dans la rubrique Explications

 

Macros : clafouti seul : 399 kcal - 26G - 20L - 23P
              avec les accompagnements : 591 kcal - 38G - 32L - 30P

 

Ingrédients : 1 pers

 

- 10g noisettes moulues 

- 20g mix de farine sans gluten universel 

- 1 pincée de bicarbonate 

- 100g oeuf (2 oeufs) 

- 35g saumon fumé coupé en morceaux

- 95g butternut cru coupé en petits dés 

- 50g tomates cerises coupée en deux 

- 1 gousse d'ail émincée 

- 50g oignon coupé en lamelles  

- 30g lai végétal (amande pour moi) 

- De l'aneth fraîche hachée

 

Accompagnements :

 

- 110g aubergines coupée en rondelles 

- 60g hummus (trio, Anna's Best de chez Migros) 

- 20g roquette 

- Des flocons de piment

 

Préparation : 

 

1. Cuis les dés de butternut dans un bol avec un couvercle au micro-onde.

2. Prépare les autres ingrédients ingrédients.

3. Dans un bol, mélange la farine et la noisette, puis ajoute le reste des ingrédients du clafouti, sauf les tomates.

4. Verse la préparation dans un petit moule à gratin, place les demi-tomates sur le dessus et enfourne à 170°C jusqu'à ce que ce soit cuit.

5. Cuis les aubergines comme tu le souhaite (moi : au micro-onde) et déguste ton clafouti avec les accompagnement ma suggestion ou ce qui te fais plaisir !

 

ENGLISH VERSION

 

Hello friends, this is Miko!

 

How are you doing this Easter weekend? It's all OK for me.

I took advantage of my Sunday morning to do a good back-shoulder-bicep-pecs training!

And yes, one of my objectives now is to take shoulders and back so that my physique is more proportionate between my lower body and the top.

Well... obviously, we don't give up the booty for that!!!!! Especially since he's getting bigger... I'm happy!

For dinner tonight, a small Low Carb and protein-rich recipe: a salty clafouti! A good idea when you don't have many carbohydrates left to complete for your day! and it's both good and satisfying satiety level!

NB: For information, I use the Myfitnesspal application to count my daily calories and macros.

 

Find explanations of vocabulary and abbreviations in the Explications section.

 

Ingredients : 1 pers

 

- 10g ground hazelnuts

- 20g universal gluten-free flour mix

- 1 pinch of bicarbonate

- 100g egg (2 eggs)

- 35g smoked salmon, cut into pieces

- 95g raw butternut cut into small cubes

- 50g cherry tomatoes cut in half

- 1 clove garlic, minced

- 50g onion cut into strips

- 30g vegetable milk (almond for me)

- Chopped fresh dill

 

Accompaniments :

 

- 110g eggplant cut into slices

- 60g hummus (trio, Anna's Best from Migros)

- 20g arugula

- Pepper flakes

 

Preparation :

 

1. Cook the butternut cubes in a bowl with a lid in the microwave.

2. Prepare the other ingredients.

3. In a bowl, mix the flour and hazelnut, then add the rest of the clafouti ingredients, except the tomatoes.

4. Pour the preparation into a small gratin pan, place the half-tomatoes on top and bake at 170°C until it is cooked.

5. Cook the aubergines as you wish (me: in the microwave) and enjoy your clafouti with the accompaniment my suggestion or what pleases you!

Les amiiiiiiiiis !!!! Bonsoooiiiiiir ! C'est Nana qui vous parle ! Je suis ENFIN de retour Et au passage, avec un nouveau petit nom... en effet, j'ai quitté mon pseudo de "Takeru" pour prendre celui de "Nana", qui est un surnom dérivant de mon prénom (vous devinez ? Nan ? Bah c'est pas grave ! ).

Quoi qu'il en soit, je vous annonce très fièrement que ma soeur jumelle, Miko, m'a prise sous son aile en tant que coach de muscu improvisé, car elle n'en pouvait plus de ma maigreur maladive, et moi de même... alors, depuis une semaine, c'est la REPRISE EN MAIN ! Fight ! Je suis donc un nouveau mode d'alimentation, sur conseil de ma soeur et de sa coach personnelle, basé sur des macros (calories, glucides, lipides et protéines) bien définis. Merci à ma soeur chérie, qui m'aide autant qu'elle le peut, et à fond !

Bref, ce n'est pas l'unique sujet de ce post... et oui, je vous propose tout de même une recette HEALTHY ! Il s'agit ici de Burgers de PST* épicés au beurre de cacahuètes, farine de cacahuètes, piment Chipotle & légumes ! Ils sont... tout simplement... SUCCULENTS! Sans complexes ! Mes chers amis vegans & végétariens, vous apprécierez cette version de burgers sans protéines animales. Une parfaite source de protéines, avec un goût délicieux, qui vous permettra de réduire votre consommation de viande, pour les adeptes, et donc de vous passer des traditionnels steaks.

En plus, ils sont si simples à réaliser ! Et ÉNORMÉMENT MOINS CHERS que ces burgers végétariens / vegans que l'on trouve dans les grandes surfaces (et qui sont bourrés de cochonneries... sans mauvais jeu de mots)... Donc laissez-vous tenter !

*PST = Protéines de Soja Texturées

 

 

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Macros : 226 kcal - 11G - 7L - 24P (adapte la recette à TES macros!)

 

Ingrédients : 1 pers (1-2 burger-s)

 

-  35g de granules de PST

-  1 c. à expresso de bouillon de poule en poudre  (ou autre bouillon)

-  ~15g d'oignon  (haché)

-  1 gousse d'ail  (hachée)

-  ~15g de céleri-branche  (haché)

-  ~20g de poivron  (haché)

-  Épices  (au choix ; facultatif)

-  10g de beurre de cacahuètes crunchy  (= avec morceaux ; ici : Mcennedy de LIDL)

-  6g de farine de cacahuètes*  (ou autre ; ici :  marque Koro)

-  4g de son d'avoine*  (ici :  Bio Migros)

-  1/3 c.c. de flocons de levure maltée  (facultatif)

-  Sauce Núoc Mam  (au goût ; ou soja, ou sel)

-  Poudre de piment Chipotle  (= piment fumé ; ou paprika fumé ; ou paprika normal + Liquid Smoke)

-  Jus de lime  (ou citron ; facultatif)

-  Herbes  (au choix ; fraîches ou séchées ; facultatif ; ici :  coriandre hachée)

*Ou 10g de farine au choix.

 

Préparation :

 

1.  Faire bouillir une petite casserole d'eau avec le bouillon en poudre.

2.  Retirer du feu, y verser les PST, couvrir et laisser reposer 15min.

3.  Pendant ce temps, préparer tous les ingrédients. Hacher le poivron, le céleri, l'oignon et

 l'ail.

4.  Dans une petite poêle, faire rôtir le poivron, le céleri, l'oignon et l'ail avec les épices

 choisies. Réserver.

5.  Egoutter les PST dans un chinois  (au-dessus d'un bol ! Le bouillon est délicieux !) et bien presse

 le tout avec une cuillère, pour en retirer le maximum de liquide.

6.  Mettre les PST égouttées dans un petit saladier avec le beurre de cacahuètes. Bien

 mélanger le tout à la fourchette.

7.  Ajouter le Núoc Mam  (ou autre), le son d'avoine, la levure maltée et la farine de cacahuètes.

 Bien mélanger.

8.  Ajouter les légumes rôtis épicés, le piment Chipotle  (ou le paprika + Liquid Smoke), la

 coriandre hachée  (ou autre) et le jus de lime. Mélanger le tout de manière homogène.

9.  Facultatif  (mais mieux) :  placer le tout au frigo pour ~15min.

10.  Préchauffer une poêle anti-adhésive à feu MOYEN-DOUX.

 NOTE :  ajouter un peu d'huile si désiré.

11.  Séparer la masse de PST en deux. Former une boule bien compacte avec chacune.

12.  Sur une planche, étaler une des boules avec les mains sur ~0.5cm d'épais, en tapotant les

 bords à chaque fois, pour combler les fissures qui se forment.

 

 13.  A l'aide d'une spatule fine en fer, prélever le premier burger et le placer dans la poêle

 préchauffée. Baisser à feu DOUX et laisser rôtir la première face.

14.  Retourner le burger délicatement avec la spatule, puis laisser rôtir la deuxième face.

 Retirer de la poêle avec précaution et réserver.

15.  Procéder de même avec le deuxième burger.

 NOTE :  si la poêle est assez grande, on peut y faire rôtir les deux burgers en même temps.

   Dans ce cas, veiller à laisser un espace suffisant entre eux, afin de pouvoir les retourner facilement !

16.  Servir dans des pains à burgers ou accompagnés de légumes et féculents à choix.

 

 

Hello les amis, ici Miko !

 

Enfin le weeeeekend !!! Mais qui, pour ma part, ne va pas être très reposant... entraînement bas du corps samedi et haut du corps dimanche, mais aussi préparer ma valise pour mon départ en camp avec ma classe la semaine prochaine ! Va y avoir du sport ! Pour mes nerfs surtout haha !

Ce soir je vais au resto coréen pour l'anniversaire de mon petit frère, donc je vous poste un souper bien protéiné et aux saveurs asiatiques qui date de quelques jours, mais dont je voulais vous partager la recette !

 

 

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Macros : 621 kcal - 36G - 31L - 42P (adapte selon TES macros!)

 

Ingrédients : 1 pers

 

- 20g vermicelles de mungo 

- 120g blanc de poulet sans peau 

- 100g aubergines en dés 

- 100g courgette en dés 

- 5g huile de coco 

- 40g oignon coupé grossièrement 

- 1 grosse gousse d'ail émincée 

- 50ml lait de coco light (Thai Kitchen) 

- 20g beurre de cacahuète 

- 15g ketchup light 

- 50g tomates cerises 

- 22g noix de cajou concassées 

- Un peu de piment en flocons (optionnel)

 

Préparation : 

 

1. Verse de l'eau bouillante sur les nouilles et les laisse reposer le temps de préparer le reste.

2. Fais fondre l'huile de coco dans une poêle bien chaude et fais sauter rapidement le poulet, les oignons et l'ail, réserve.

3. Dans la même poêle , fais revenir les dés de courgette et aubergine, ajoute le lait de coco, le ketchup et le beurre de cacahuète, mélange bien.

4. Remets le poulet dedans et ajoute les tomates et les vermicelles. Mélange bien, laisse mijoter 2min et c'est prêt !
Régale-toi !

NOTE : Essaie de manger avec des baguettes ! Si tu n'es pas aussi pro qu'un asiatique, ça te permettra de manger plus lentement et cela favorisera une bonne digestion et un sentiment de satiété optimal ! Et un ventre moins ballonné aussi !

 

ENGLISH VERSION

 

Hello friends, this is Miko!

Finally the weekend!!!!! But who, for my part, is not going to be very relaxing... low body training on Saturday and high body training on Sunday, but also preparing my suitcase for my departure for camp with my class next week! There's going to be sports! For my nerves especially haha!

Tonight I'm going to the Korean restaurant for my little brother's birthday, so I'm posting you a well-protein and Asian-flavoured dinner that's a few days old, but I wanted to share the recipe with you!

 

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Ingredients : 1 pers

- 20g mung vermicelli

- 120g skinless chicken breast without skin

- 100g eggplants, diced

- 100g zucchini, diced

- 5g coconut oil

- 40g onion, coarsely chopped

- 1 large clove garlic, minced

- 50ml light coconut milk (Thai Kitchen)

- 20g peanut butter

- 15g ketchup light

- 50g cherry tomatoes

- 22g cashew nuts, crushed

- A little flake pepper (optional)

Preparation :

 

1. Pour boiling water over the noodles and let them rest until the rest is ready.

2. Melt the coconut oil in a hot frying pan and quickly sauté the chicken, onions and garlic, reserve.

3. In the same pan, fry the diced zucchini and eggplant, add the coconut milk, ketchup and peanut butter, mix well.

4. Put the chicken back in and add the tomatoes and vermicelli. Mix well, let it simmer for 2min and it's ready!
Enjoy your meal!

NOTE : Try eating with chopsticks! If you are not as professional as an Asian, it will allow you to eat more slowly and it will promote good digestion and a feeling of optimal satiety! And a less bloated stomach too!

Hi friends, ici Miko !

 

Cela faisait un moment que j'avais envie de tester le "feto", alias "tofu fermenté". Je l'ai choisi aux herbes, de la marque Taifun. Franchement ? J'adore ! Il a quelque chose du feta niveau goût et texture !

Pour le sublimer, je l'ai fait sauter à la poêle avec des oignons et accompagner de plein de bonnes choses ! Un régal !

Je teste toujours plus de choses différentes pour réduire ma consommation de viande, et j'aime beaucoup toutes ces alternatives ! Plus que la viande parfois...

 

 

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Macros : 624 kcal - 57G - 24L - 41P (adapte la recette à TES macros !)

 

Ingrédients : 1 pers

 

Base :

 

- 50g quinoa (poids cru) 

- 100g patate douce pelée en cubes (poids cru) 

- 5ml vinaigre balsamique 

- Des herbes fraîches (aneth et menthe pour moi) 

- Un peu de sel (rose pour moi)

 

Garnitures :

 

- 70g Feto aux herbes en cubes 

- 30g oignon émincé 

- 5ml huile d'olive 

- 1 gousse d'ail émincée 

- 1 oeuf mollet (cuit 6min) 

- 60g cottage cheese sans lactose 

- 10g graine de courge rôties sans sel 

- 115g asperges blanches en morceaux (poids cru)

 

Préparation :

 

1. Mets le quinoa dans une casserole avec 3x son volume en eau. Porte à ébullition, baisse le feu et laisse cuire 10min. Éteins et laisse reposer 10min à couvert.

2. Cuite les asperges et la patate douce au micro-onde ou vapeur.

3. Fais sauter le tofu dans une poêle chaude avec l'huile, l'oignon et l'ail. Il doit être tout doré !

4. Ajoute la patate douce, les asperges en morceaux, les herbes, le vinaigre et le sel dans le quinoa. Mélange bien.

    NOTE : Tu peux aussi ajouter des épices !

5. Dresse ton bol et régale-toi !

 

 ENGLISH VERSION

 

Hello friends, this is Miko!

 

I've been wanting to test the "feto", alias "fermented tofu", for a while. I chose it with herbs, from the taifun brand. Honestly? I love it! I love it! There's something about feta cheese in terms of taste and texture!

To enhance it, I sautéed it in a frying pan with onions and served it with lots of good things! A delight!

I am always trying more and more different things to reduce my meat consumption, and I really like all these alternatives! More than meat sometimes...

 

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Ingredients : 1 pers

Base :

- 50g quinoa (raw weight)

- 100g sweet potato peeled into cubes (raw weight)

- 5ml balsamic vinegar

- Fresh herbs (dill and mint for me)

- A little salt (pink for me)

Trim :

- 70g Feto with herbs in cubes

- 30g chopped onion

- 5ml olive oil

- 1 clove garlic, minced

- 1 soft-boiled egg (cooked 6min)

- 60g cottage cheese lactose-free

- 10g roasted squash seeds without salt

- 115g white asparagus apart (raw weight)

Preparation :

1. Put the quinoa in a pan with 3x its volume in water. Bring to a boil, lower the heat and cook for 10min. Turn off and let stand 10min under cover.

2. Cook asparagus and sweet potato in the microwave or steam.

3. Sauté the tofu in a hot frying pan with the oil, onion and garlic. It must be all golden!

4. Add the sweet potato, chopped asparagus, herbs, vinegar and salt to the quinoa. Mix well.

    NOTE: You can also add spices!

5. Build up your bowl and enjoy!

 

 

 

Hi friends, ici Miko !

 

J'espère que tout va bien dans votre petite vie ! Personnellement, ça va super ! Je m'épanouis de plus en plus et je déborde d'énergie.

Pour vous aujourd'hui, une petite recette pas trop élevée en calories (pour ceux qui désirent être en déficit calorique et perdre un peu de poids), mais toujours riche en bons nutriments ! Et rapide à faire en plus !

 

 

Retrouve les explication du vocabulaire et des abréviations dans la rubrique Explications

 

Macros : 457 kcal - 46G - 15L - 30P (adapte la recette à TES macros !)

 

Ingrédients : 1 pers

 

Garnitures :

 

- 210g patate douce crue pelée

- 30g salade iceberg

- 20g roquette

 

Salade de poulet :

 

- 100g poitrine de poulet sans peau

- 10g mayonnaise light

- 30g concombre en petits dés

- 45g avocat en dés

- 1 gousse d'ail émincée

- 10g oignon émincé

- 8g cacahuètes grillées sans sel, pilées

- Du jus de citron

- sel, poivre, épices... (du piment pour moi)

 

Préparation :

1. Coupe la patate douce en morceaux et fais-la cuire dans un bol couvert d'une assiette au micro-ondes (ou vapeur).

2. Fais cuire le poulet au micro-ondes de la même manière que les patates douces (ou vapeur).

3. Dans un bol, mélange la mayonnaise, le citron et les assaisonnements. Ajoute le poulet haché ou effiloché, mélange bien.

4. Ajoute le concombre et l'avocat et mélange délicatement. Sers le tout dans un joli bol et régale-toi !

 

ENGLISH VERSION

 

Hello friends, this is Miko!

 

I hope everything is going well in your little life! Personally, it's going great! I am blossoming more and more and I am overflowing with energy.

For you today, a small recipe not too high in calories (for those who want to be in caloric deficit and lose a little weight), but always rich in good nutrients! And quick to do, too!

 

Ingredients : 1 pers

Trim :

- 210g raw sweet potato, peeled and peeled

- 30g iceberg salad

- 20g arugula

- 100g skinless chicken breast

Chicken salad :

- 100g skinless chicken breast

- 10g light mayonnaise

- 30g cucumber, small dice

- 45g avocado, diced

- 1 clove garlic, minced

- 10g minced onion

- 8g roasted peanuts without salt, crushed

- Lemon juice

- salt, pepper, spices.... (chilli for me)

Preparation :

1. Cut the sweet potato into pieces and cook it in a bowl covered with a plate in the microwave (or steam).

2. Cook chicken in the microwave in the same way as sweet potatoes (or steam).

3. In a bowl, mix mayonnaise, lemon and seasonings. Add the ground or shredded chicken, mix well.

4. Add the cucumber and avocado and mix gently. Serve it all in a nice bowl and enjoy!